自己肯定感を高めるメソッドを人気のメンタルコーチが指南「自分と向き合う練習で人間関係も好転する」
4/19(金) 18:10配信
人間関係での悩みは尽きないもの。上手くいかなければ、自己嫌悪に陥ったり、自己肯定感が上がらなかったり、精神的にも参ってしまいますよね。そこで、どうやったら毎日笑顔でいられて、良好な関係を築けるのかをメンタルコーチの一条佳代さんが教えてくれました。自己肯定感を高めるメソッドはシンプルで実践的なものばかり。まずは自分と向き合って、いつもハッピーに過ごしませんか。
【画像】自己肯定感を高める練習「日記をつけて自分を俯瞰して見る」イラスト解説
教えてくれた人
夢実現メンタルコーチ 一条佳代さん
子育てをしながら色彩心理学とコーチング術を学び、2020年「Vision Navigation」設立、ネクストコーチングスクール開校、2021年「人気コーチ養成講座」開講。著書に『「なりたい自分』へ加速する 問いかけコーチング 潜在意識に働きかける最短の方法』（三笠書房）がある。https://visionnavigation.co.jp/
絶対にジャッジしない！
メンタル強化の基本である「自分と向き合う」練習を紹介しよう。
「一日を振り返る習慣をつけるためにも、日記をつけるのがおすすめです。溢れる情報を受け取りっぱなしにせず、アウトプットすることで心の整理にもなります。『いまさら日記？』と思うかもしれませんが、つけ方が大切です。一日の出来事を綴り、それについて自分はどう思ったのかを記してください。その際もっとも重要なのは、絶対にジャッジしないこと。どんなにネガティブなことを書いたとしても『ふーん、いま私はこういう状態なんだ』と俯瞰（ふかん）して見ることです」（一条さん・以下同）
そのうえで、「こうすればよかった」ではなく、「次はこうしてみよう」と改良策を添えるといいそうだ。
「長文の必要はありません。箇条書きでもいいし、それも面倒なら、ニコニコマーク3つ、涙マーク2つなど、その日の感情をマークで記すだけでもOKです。たいていの人は、ムシャクシャした気持ちを心にためたまま過ごしてしまいますが、書くことでムシャクシャの根っこを顕在化できます。そして、『こんなこと書いてたんだ、あのときの私』とクスッと笑えたら上ピンチのときこそ変わるチャンス
次は、ピンチの切り抜け方、ではなく、“受け止め方”の練習だ。
「『怒』『哀』という負の感情は、向き合うのがいちばんつらく、苦しい部分。つい誰かのせいにして逃げたくなるものです。しかし、負の感情が表れたときこそが、以前の自分を乗り越え、前に進めるチャンスです」
それには、「ピンチを受け止める練習」が最適だ。日記のときと同様に、自分も他人もジャッジしないこと。
「現状の問題の原因や誰かへの批判ではなく、『自分はなぜこう感じるのか？』という点にフォーカスしてください。たとえば『私は○○だから落ち込んだ』『私は○○が嫌だった』と、私を主語にすること。そして必ず『私はどうしたかったのか』を書き出しましょう。それこそが、あなたが求めている答えなのですから」
◆ピンチを受け止める練習
以下の質問に対する答えを、実際に書き出してみてください。
【1】最近起こった、対人関係についてのピンチな出来事は何ですか？
例）遅刻した友人が笑顔で現れた。
【2】そのとき、何を思いましたか？
例）またヘラヘラして、ムカつく！
【3】そのとき、相手に対して何を求めていましたか？
例）もっと反省してほしかった。
【4】そのとき、相手に対して言いたかったことは何ですか？
例）どうしてそんなにいいかげんなの？ なめられたもんだわ
【5】その出来事から気づけたことは何ですか？
例）私、なめられたと感じる出来事に反応するみたい。
自分の短所をポジティブに言い換える
さらに、「物事を肯定的に捉える練習」で自分の短所をポジティブに言い換えるトレーニングにトライしてみよう。
「私のセッションでも人気のワークで、物事を多角的に見る練習にもなります。やがて、自分の強みを臆さずに挙げられるようになる。以前、友人が私のいいところを箇条書きにした紙を贈ってくれました。たとえば『感情を素直に表現する』『信じたらとことん突き進む』『巻き込む力』など…。照れくさいけれど、自分の気がつかない一面が発見できてうれしいもの。親しい人、大切な人に贈ってみてはいかがですか？」
◆物事を肯定的に捉える練習
以下の例のように、自分の短所をポジティブな言葉に置き換えてみましょう。
（例）
×落ち着きがない→○フットワークが軽い
×クヨクヨ思い悩む→○考え方が深い
×思ったことをすぐ口にする→○瞬発力がある
×八方美人→○人づきあいが上手
×自分の意見を言えない→○人の話に耳を傾けることができる
×負けず嫌い→○向上心がある
×諦めが悪い→○粘り強い
×涙もろい→○感受性が豊か
自分と仲よくなれば人間関係も好転する
「自分と向き合う練習を習慣化するには時間が必要ですが、そのキーワードは『3』です。まず三日坊主を乗り越え、次は3週間。3週間続くと、日課になり始めます。これを定着するために、3か月、6か月、9か月と続けていきます。『石の上にも三年』まで来れば、ある程度形になるでしょう。なぜ3年かというと、完全に身につけるには1年では短くて、せっかくwant toで始めたのに、いつの間にかhave toになる確率が高いんです。だから3年を目安に、コツコツやりましょう」
練習を重ね、「イライラする自分を変えたい」「自分の意見を言えるようになりたい」といった目標をクリアできたら、その先の目標を定めてみよう。
「たとえば“なりたい自分”を描いてみてはどうでしょうか。私自身、家庭の主婦から『引っ込み思案を変えたい』と色彩心理学とコーチングの勉強を始め、十数年後には東京で起業するまでに。もちろん、学び始めはそんなゴールは設定していませんでした。段階を経るごとに目標を少しずつ上げていった結果です。『これまで“なりたい自分”なんて考えたこともない』という人は、憧れの人を思い描いてください。歴史上の人物でも、素敵な先輩でも、アニメのキャラクターでもOKです」
自己肯定感が高まれば、人とのコミュニケーションにも変化が表れるという。
「コーチングで言うコミュニケーションとは、他人とではなく自分とのコミュニケーションを意味します。多くの人は、自分のことより外に目が向く傾向にありますが、自分をおろそかにして他人とつきあおうとすると、早晩ストレスで苦しむことに。でも、自分と仲よくなれたら、おのずと他人との関係も好転していくはずです」
人へ向けた言葉が自分に返ってくることもある。
「よく『あなたの大切な人に求めるものは何ですか？』と尋ねることがあります。その言葉が、自分へのメッセージになっていることがあるんです。かつて、私の娘が学校でいじめられたと泣いて帰ってきたとき、私は『あなたは悪くないんだから、堂々としていればいいの』と言ったんです。その瞬間、『これって、私自身のこと？』とハッとしました。当時の私は人づきあいに悩んでいて、自分こそが堂々としていなかった。自分の悩みを、娘に投影していたことに気づきました」
変わりたいと思えば、いくつになっても変われる。そのためには、もっと自分に興味を持つことだ。
取材・文／佐藤有栄 イラスト／オオノマサフミ
※女性セブン2024年3月28日号
